Valmistaudu inttiin ylipäällikön kanssa – Harjoitusohjelma tuleville varusmiehille

Harjoitusohjelman tavoitteena on tarjota tuleville varusmiehille yksinkertainen, helposti omaksuttava 12 viikon liikuntaohjelma, joka rohkaisee kuuntelemaan omaa kehoa ja löytämään liikunnan ilon. Tavoitteena on tehdä varusmiespalveluksesta fyysisesti miellyttävämpi ja luoda pysyvä, positiivinen suhde liikkumiseen. Pienet, arkeen juurtuvat muutokset ovat avain pitkäaikaiseen hyvinvointiin. Suuria harppauksia ei tarvita – tärkeintä on edetä askel kerrallaan kohti aktiivisempaa arkea.

Harjoitusohjelman löydät alempaa tältä sivulta tai voit ladata sen PDF-muodossa itsellesi tästä linkistä Ylipäällikön harjoitusohjelma. Lisää treenivinkkejä tarjoaa maksuton MarsMars-sovellus: https://marsmars.fi. 


 

Tasavallan presidentin Alexander Stubbin tervehdys tuleville varusmiehille

Syksy 1988. Muistan sen kuin eilisen. Varusmiespalvelukseen astuminen jännitti. Mitäköhän intissä tehdään? Pärjäisinkö? Entä ne marssit, suunnistukset ja Cooper-testit?

Ihan turhaan jännitin. Kyllähän sitä tuli pärjättyä ihan kohtuullisesti. Paljon tuli opittua. Fyysinen kunto parani.

Yksi asia minua tuolloin vaivasi. Ei oikein tuntunut olevan informaatiota siitä, miten palvelukseen voisi valmistautua. Siis mitä tuleman pitää. Nykyään tieto toki kulkee paremmin. Ei meinaa ollut nettiä silloin kun itse palvelin.

Ylipäällikön kunto-ohjelman tavoitteena on auttaa sinua valmistautumaan varusmiespalveluksen fyysiseen puoleen. Siis pitää huoli siitä, että pärjäät. Kyse ei ole siitä, että pitäisi heti rikkoa ennätyksiä Cooperissa, vaan siitä, että jaksat marssia ja nautit liikunnasta. Voit paremmin. Nautit enemmän. Keho ja mieli ovat kavereita. Kun keho voi hyvin, mieli kiittää. Liikkumisen jälkeen tulee hyvä fiilis.

Oma filosofiani on se, että tunti liikuntaa antaa kaksi tuntia energiaa jokaiseen päivään. Ei ole kyse siitä, että vedät tunnin täysiä vaan siitä, että liikut oman kehosi asettamissa rajoissa. Sen kun yhdistät terveelliseen ruokavalioon ja hyviin yöuniin, niin hyvä tulee.  Samalla ei kannata stressata. Eihän jokainen päivä ole täydellinen. Välillä väsyttää eikä tee mieli tehdä mitään. Sellaista se vaan on, mutta pienikin happihyppely auttaa.

Intissä tulee olemaan paljonkin haastavia hetkiä. Eteen tulee uutta. Tulee varmasti hetkiä, jolloin väsyttää ja harmittaa. Ne hetket hanskaat paljon paremmin, jos olet kohtuullisessa kunnossa. Voit pitää vaikka harjoituspäiväkirjaa liikkumisen tukena. Siitä voi olla sinulle apua.

Hyviä kuntoiluhetkiä ja kaikkea hyvää varusmiespalveluksen suorittamiseen.
 
Alexander Stubb
Tasavallan presidentti
Puolustusvoimien ylipäällikkö


 

Harjoitusohjelman merkkien selitykset

Yhteenveto:

Pyri arvioimaan harjoittelun tehoalueet mahdollisimman realistisesti. On aina parempi tehdä harjoitukset liian rauhallisesti kuin liian kovaa, sillä oikean intensiteetin valinta on avain pitkäkestoiseen ja miellyttävään harjoitteluun.

Harjoitusohjelman rakenne 

Harjoitusohjelmassa on merkitty avainharjoitukset tietyille viikonpäiville. Optimaalista on tehdä harjoitukset ohjelman mukaisina päivinä, mutta voit toki siirtää niitä omien aikataulujesi mukaan. Muut kestävyysharjoitukset ja liikunta on suositeltavaa toteuttaa mieluummin liian rauhallisella kuin liian kovalla teholla, jotta vältyt ylikuormitukselta.

Ohjelmassa on esimerkkinä lihaskuntoon soveltuva ohjelma, jota 1–2 kertaa viikossa tehden saat parannettua lihaskuntoa. Hyviä lihaskuntoharjoitteita ovat punnerrus, päkiällenousu, lantionnosto, kyyky ja sivulankut. Lihaskunnon rooli varusmiespalvelun fyysisessä sujumisessa on kestävyyden ohella tärkeässä roolissa. Parantunut lihaskunto vähentää mm. rasitusvammariskiä. Ohjeet lihaskuntoharjoitteluun löytyvät MarsMars-sovelluksesta.

Lihaskuntoharjoittelun yhteyteen voit liittää lyhyen 5-15min loppuverryttely, joka voi tapahtua kävellen, kuntopyörällä, crosstrainerilla tai kunnon salliessa kevyenä juoksuna tai juoksu – kävelynä. 

Harjoitusohjelma