Förbered dig på milin med överbefälhavaren – Träningsprogram för blivande beväringar
Målsättningen med träningsprogrammet är att erbjuda blivande beväringar ett enkelt 12 veckors motionsprogram, som är lätt att lära sig och som uppmuntrar till att lyssna på den egna kroppen och hitta glädje i motionen. Målsättningen är att göra beväringstjänstgöringen mer angenäm fysiskt sett och skapa ett bestående, positivt förhållande till att motionera. Små förändringar som blir en del av vardagen är en nyckel till långvarigt välmående. Det behövs inga stora kliv – det viktigaste är att ta ett steg i taget mot en mer aktiv vardag.
Du hittar träningsprogrammet nedan på denna sida eller du kan ladda ner det i PDF-format åt dig själv med den här länken Ylipäällikön harjoitusohjelma (ruotsiksi/på svenska). Fler träningstips bjuder den kostnadsfria appen MarsMars på: https://marsmars.fi.
En hälsning från republikens president Alexander Stubb till de blivande beväringarna:
Hösten 1988. Jag minns den som igår. Det kändes spännande att inleda beväringstjänsten. Vad gör man i milin? Kommer jag att klara mig? Och hur ska jag klara de där marscherna, orienteringarna och Cooper-testen?
Jag spände mig helt i onödan. Jag klarade mig nog rimligt sett helt bra.
En sak störde mig då. Det verkade inte riktigt finnas information om hur man kunde förbereda sig på tjänstgöringen. Alltså på vad man hade framför sig. Nuförtiden får man information mycket lättare. Det fanns nämligen inte något internet, då jag själv tjänstgjorde.
Målsättningen med överbefälhavarens motionsprogram är att hjälpa dig att förbereda dig på den fysiska sidan av beväringstjänsten. Alltså att se till att du klarar dig. Det är inte fråga om att du genast borde slå rekord i Cooper, utan om att du orkar marschera och njuter av motion. Om att du mår bättre. Njuter mer. Kroppen och psyket är kompisar. Då kroppen mår bra, tackar psyket. Du mår bra efter att ha rört på dig.
Min egen filosofi är, att en timme motion ger energi för två timmar varje dag. Det är inte fråga om att du motionerar för fullt i en timme, utan att du rör på dig inom de gränser som din kropp ställer. Då du kombinerar detta med hälsosam kost och en god nattsömn, så blir det bra. Samtidigt lönar det sig inte att stressa. Varje dag är ju inte perfekt. Ibland är du trött och har ingen lust att göra någonting. Så är det bara, men det hjälper också med en liten promenad utomhus för att få syre.
I milin kommer du att möta många utmanande ögonblick. Du ställs inför nya saker. Det kommer säkert att finnas stunder, då du är trött och irriterad. Du klarar av de stunderna mycket bättre, om du är i relativt bra kondition. Du kan t.ex. föra träningsdagbok som stöd för motionerandet. Det kan hjälpa dig.
Trevliga motionsstunder och allt gott för din beväringstjänst.
Alexander Stubb
Republikens president
Försvarsmaktens överbefälhavare
Förklaringar av symbolerna i träningsprogrammet
Som namnet antyder är lätt träning utan ansträngning och ska kännas bekväm hela tiden, särskilt fysiskt. Att prata med en lätt intensitet är möjligt normalt, och majoriteten av rörelsen bör ske med denna intensitet. Du kan träna i flera timmar med lätt intensitet, och återhämtningen är vanligtvis snabb, även om belastningen på musklerna bör tas med i beräkningen. Att springa med lätt intensitet är möjligt när Coopers resultat är mer än 2500 meter, och innan dess består lätta träningspass huvudsakligen av promenader eller lugn jogging och promenader.
Den raska kraftzonen är en zon där du börjar känna dig andfådd och det blir utmanande att tala. Snabb träning är dock inte överdrivet ansträngande, utan det ska kännas lagom utmanande. Hög intensitet växlas alltid från lätt intensitet så att kroppen har tid att förbereda sig för mer kraftfull träning. Ett högt tempo kan hållas från några tiotals minuter till, till och med några timmar. Kroppen återhämtar sig relativt snabbt efter intensiv träning, men i synnerhet belastningen på rörelseorganen bör övervakas.
I högeffektzonen är det svårt att tala, andfåddheten är intensiv och tillståndet är inte särskilt bekvämt. Hög intensitet betyder dock inte extrem prestation från början, utan högintensiva övningar förbereds i en lätt och hurtig intensitetszon. Hårda övningar bör inte göras för ofta, eftersom de ger snabba träningssvar och lätt kan döda motivationen att röra på sig, eftersom de också belastar dig mentalt. Det finns dock en tid och plats för högintensiva träningspass, och de hjälper till exempel till att identifiera rätt Cooper-löptakt.
Programmet använder också mer specifika instruktioner, till exempel ”spring i en hastighet som du tror att du kan springa med i 10 minuter om du var tvungen.” Det kan till exempel innebära 10 x 1 minuts löpning / 2 minuters gångåterhämtning, där målet är att springa varje en minuts intervall i ett tempo som du tror att du kan springa i 10 minuter. Den totala belastningen är densamma som en 10-minuterslöpning, men eftersom slagen är uppdelade i 1-minutsbitar är belastningen inte lika stor. Intervallträning har många fördelar, till exempel att känna igen skillnader i löptempo.
Sammanfattning:
Försök att uppskatta intensitetszonerna för din träning så realistiskt som möjligt. Det är alltid bättre att göra dina träningspass för lugnt än för hårt, eftersom att välja rätt intensitet är nyckeln till ett långvarigt och roligt träningspass.
Strukturen för träningsprogrammet
I träningsprogrammet har nyckelträningarna placerats på specifika veckodagar. Det är optimalt att genomföra träningarna enligt programmets dagar, men du kan självklart flytta dem enligt ditt eget schema. Övrig uthållighetsträning och motion rekommenderas att utföras hellre med för låg än för hög intensitet, för att undvika överbelastning.
Programmet innehåller ett exempel på ett muskelkonditionsprogram som lämpar sig att utföra 1–2 gånger i veckan. Genom att följa det kan du förbättra din muskelstyrka. Muskelkonditionsövningarna består av armhävningar, tåhävningar, höftlyft, knäböj och sidoplankan. Muskelstyrkans betydelse är, vid sidan av uthållighet, viktig för att klara av den fysiska delen av beväringstjänsten. Förbättrad muskelkondition minskar bland annat risken för belastningsskador.
Till muskelkonditionsträningen kan du lägga till en kort avslappning på 5–15 minuter, som kan ske genom promenad, motionscykel, crosstrainer eller, om konditionen tillåter, lätt joggning eller en kombination av gång och löpning
Träningsprogram
Vecka 1 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, något mot slutet öka tempot, 5 x 1 min rask gång eller jogging / däremellan 1 min lätt promenad / jogging – promenad och avsluta med 10 min uppvärmning, i fallande takt. |
30 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenader / jogging 20–40 min lätt, med ett något ökande tempo, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning. |
20-40 min |
Lö |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
Sö |
Promenad eller en mycket lätt kombination av jogging och gång 30–45 min |
30-45 min |
Vecka 2 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, ökar tempot något mot slutet, 5 x 1:30 min rask promenad eller jogging / däremellan 1 min lätt gång / jogging – promenad / löpning och avslutar med en 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
32 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenader / jogging 20–40 min lätt, med ett något ökande tempo, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning. |
20-40 min |
Lö |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 3 min rask gång eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
28 min |
Vecka 3 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, något mot slutet öka tempot, 5 x 2:00 min rask gång / jogging / mellan 2 min gångåterhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
40 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenad / jogging 30–45 min lätt, i något ökande takt, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning |
30-45 min |
Lö |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 4 min rask gång eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
30 min |
Vecka 4 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, ökar tempot något mot slutet, 2 x 5 min rask promenad eller jogging beroende på känsla, den senare lite hårdare än den första / mellan 2 min gångåterhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
32 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Möjlig styrka/muskeltonus |
0-20 min |
Lö |
Promenader / jogging – promenader / jogging 30–50 min mycket lätt |
30-50 min |
Sö |
Gång / jogging – promenad / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 5 min rask gång eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
32 min |
Vecka 5 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, ökar tempot något mot slutet, 10 min rask promenad eller jogging, ökar något mot slutet, men gå inte för snabbt. Avsluta med en 10-minuters uppvärmning, i en fallande takt |
30 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenader / jogging – promenader / jogging 30–60 min mycket lätt |
30-60 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet ökar tempot, 3 x 3 min rask gång eller jogging / mellan 1 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
31 min |
Vecka 6 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, något mot slutet för att öka tempot, 10 x 1:00 min rask jogg / mellan 1 min gångåterhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
40 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenad / jogging 30–45 min lätt, i något ökande takt, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning |
30-45 min |
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, mot slutet ökar tempot, 3 x 4 min rask promenad eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
36 min |
Vecka 7 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, något mot slutet öka tempot, 15 min rask promenad eller jogging, något mot slutet öka tempot och i slutet 10 min uppvärmning, i minskande takt |
35 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Lö |
Promenader / jogging – promenad 30–60 min mycket lätt |
30-60 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, mot slutet öka takten, 4 min rask promenad eller jogging, 2 min gång återhämtning, 3 x 2 min i Cooper-tempo enligt känsla. Var realistisk med tempot, detta ska inte kännas allt för illa, men snabbt/mellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i ett fallande tempo |
38 min |
Vecka 8 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gå 10 min lätt, något mot slutet för att öka tempot, 20 min rask jogging – gång eller jogging, något mot slutet i ökande takt, men gå inte för fort. Avsluta med en 5-minuters uppvärmning, i fallande takt |
35 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenader / jogging – promenad 30–60 min mycket lätt, kan vara annan motion än promenader (cykling etc.) |
30-60 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, mot slutet ökar tempot, 4 min rask träning, 2 min gångåterhämtning, 4 x 2 min Cooper-tempo enligt känsla/ mellan 1 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i fallande takt |
40 min |
Vecka 9 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, något mot slutet ökar tempot, 6 x 1:00 min enligt känslan Cooper tempo / mellan 1 min gång, återhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, avtagande tempo |
32 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenad / jogging 30–45 min lätt, i något ökande takt, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning |
30-45 min |
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 6 min rask jogging / 2 min återhämtning emellan och 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
34 min |
Vecka 10 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Jogging – gå eller jogga 10 min lätt, lätt ökande tempo, 5x20 s löpning, avslappnad hårt/mellan 1:40 min gångåterhämtning, 10 min rist, öka tempot, så att de sista 2 min redan är hård, men inte full. Utöver det, 10 minuters lätt uppvärmning, i en fallande takt |
40 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenader / jogging – promenad 20–40 min mycket lätt |
20-40 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Uppvärmning 10 min i uppåtgående tempo, 2 x 60 s i avslappnat tempo, något hårdare än Cooper-målet / 2 min återhämtning däremellan, 3 min återhämtning med gång efter öppningar, 3 x 4 min Cooper-mål i tempo / 2 min återhämtning med lätt promenad emellan och 10 min uppvärmning, i fallande takt |
41 min |
Sö |
Promenader / jogging – promenad 30–75 min en mycket lätt löprunda, kan vara mer än bara promenad |
30-75 min |
Vecka 11 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Jogging - gå 10 min lätt, i en något ökande takt, 5 x 20 s avslappnad snabb löpning / mellan 1:40 min gång eller mycket lätt jogging återhämtning, 15 min vid första ljuset, ökar gradvis takten, så att de sista 3 min hårt, men inte fullt. Utöver det, 10 minuters lätt uppvärmning, i en fallande takt |
45 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenad eller jogging – promenad 20–40 min en mycket lätt, återhämtande joggingtur |
20-40 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Uppvärmning 10 min i uppåtgående tempo, 2 x 60 s i avslappnat tempo, något hårdare än Cooper-målet / 2 min återhämtning däremellan, 3 min återhämtning efter öppningar, 2 x 6 min Cooper-mål i tempo / 2 min återhämtning emellan och 10 min uppvärmning, i fallande takt |
41 min |
Sö |
Vila, vardagsmotion och steg |
Vecka 12 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Jogging – går 10 min lätt, i något ökande tempo, 2 x 60 sek löpning med känsla Cooper tempo lite snabbare, kan kännas men inte så illa / däremellan 2 min gång eller mycket lätt jogging återhämtning, 3 min aktiv återhämtning, 15 min lätt rörelse, öka tempot, så att de sista 4 min är Cooper-takt. Utöver det, 10 minuters lätt uppvärmning, i en fallande takt |
42 min |
On |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
To |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Fr |
Uppvärmning 10 min i uppåtgående tempo, 2 x 60 s i avslappnat tempo, något hårdare än Cooper-målet / 2 min återhämtning däremellan, 3 min återhämtning efter öppningar, 12 x 1 min i Cooper-tempo / 30 s återhämtning däremellan och 10 min uppvärmning, i fallande tempo |
45 min |
Lö |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Sö |
Jogga – gå 20–60 min En mycket lätt, stärkande joggingtur som kan vara mer än bara en promenad |
20-60 min |
