Förbered dig för milin tillsammans med överbefälhavaren – Träningsprogram för dig som för bereder dig för beväringstjänst
Harjoitusohjelman tavoitteena on tarjota tuleville varusmiehille yksinkertainen, helposti omaksuttava 12 viikon liikuntaohjelma, joka rohkaisee kuuntelemaan omaa kehoa ja löytämään liikunnan ilon. Tavoitteena on tehdä varusmiespalveluksesta fyysisesti miellyttävämpi ja luoda pysyvä, positiivinen suhde liikkumiseen. Pienet, arkeen juurtuvat muutokset ovat avain pitkäaikaiseen hyvinvointiin. Suuria harppauksia ei tarvita – tärkeintä on edetä askel kerrallaan kohti aktiivisempaa arkea.
Harjoitusohjelman löydät alempaa tältä sivulta tai voit ladata sen PDF-muodossa itsellesi tästä linkistä Ylipäällikön harjoitusohjelma. Lisää treenivinkkejä tarjoaa maksuton MarsMars-sovellus: https://marsmars.fi.
Republikens president Alexander Stubbs hälsningar till blivande bevärningar
Hösten 1988. Jag minns det som om det var igår. Jag var fundersam inför inryckningen. Vad månne man gör i milin? Kommer jag att klara mig? Och hur är det med alla marscher, orienteringspass och Cooper-test?
Jag oroade mig alldeles i onödan. Jag klarade mig helt bra. Jag lärde mig mycket. Min fysiska kondition blev bättre. '
En sak förvånade mig. Det verkade inte finnas information om hur man kunde förbereda sig för tjänstgöringen. Numera är informationsgången förstås bättre. Det gick ju inte att söka på nätet när jag själv tjänstgjorde.
Målet med överbefälhavarens träningsprogram är att hjälpa dig att förbereda dig för den fysiska sidan av beväringstjänsten. Att se till att du klarar dig. Det handlar inte om att genast slå rekord i Cooper. Meningen är att du ska orka marschera och trivas med att röra på dig. Du kommer att må bättre. Du kommer att få ut mer. Den fysiska och psykiska hälsan går hand i hand. Motion gör gott för både kroppen och knoppen.
Min filosofi är att en timme motion ger två timmar energi varje dag. Det är inte fråga om att köra för fullt en timme i trikåer, utan att du rör dig inom gränserna för din egen kropp. När du kombinerar det med hälsosam kost och god nattsömn blir det bra.
Det lönar sig inte att stressa. Alla dagar är inte perfekta. Ibland är man trött och känner inte för att göra nånting. Så är det bara, men också då hjälper en sväng ute i friska luften. Milin kommer att föra med sig många utmaningar. Det är mycket att lära sig. Det kommer säkert stunder då du är trött och på uselt humör. Du hanterar sådana stunder mycket bättre om du är i någorlunda bra form. Du kan kanske föra en träningsdagbok. Det kan hjälpa dig att komma igång med träningen.
Jag önskar dig lycka till med träningen och allt gott för beväringstjänsten.
Alexander Stubb
Republikens president
Försvarsmaktens överbefälhavare
Förklaringar av symbolerna i träningsprogrammet
Som namnet antyder är lätt träning utan ansträngning och ska kännas bekväm hela tiden, särskilt fysiskt. Att prata med en lätt intensitet är möjligt normalt, och majoriteten av rörelsen bör ske med denna intensitet. Du kan träna i flera timmar med lätt intensitet, och återhämtningen är vanligtvis snabb, även om belastningen på musklerna bör tas med i beräkningen. Att springa med lätt intensitet är möjligt när Coopers resultat är mer än 2500 meter, och innan dess består lätta träningspass huvudsakligen av promenader eller lugn jogging och promenader.
Den raska kraftzonen är en zon där du börjar känna dig andfådd och det blir utmanande att tala. Snabb träning är dock inte överdrivet ansträngande, utan det ska kännas lagom utmanande. Hög intensitet växlas alltid från lätt intensitet så att kroppen har tid att förbereda sig för mer kraftfull träning. Ett högt tempo kan hållas från några tiotals minuter till, till och med några timmar. Kroppen återhämtar sig relativt snabbt efter intensiv träning, men i synnerhet belastningen på rörelseorganen bör övervakas.
I högeffektzonen är det svårt att tala, andfåddheten är intensiv och tillståndet är inte särskilt bekvämt. Hög intensitet betyder dock inte extrem prestation från början, utan högintensiva övningar förbereds i en lätt och hurtig intensitetszon. Hårda övningar bör inte göras för ofta, eftersom de ger snabba träningssvar och lätt kan döda motivationen att röra på sig, eftersom de också belastar dig mentalt. Det finns dock en tid och plats för högintensiva träningspass, och de hjälper till exempel till att identifiera rätt Cooper-löptakt.
Programmet använder också mer specifika instruktioner, till exempel ”spring i en hastighet som du tror att du kan springa med i 10 minuter om du var tvungen.” Det kan till exempel innebära 10 x 1 minuts löpning / 2 minuters gångåterhämtning, där målet är att springa varje en minuts intervall i ett tempo som du tror att du kan springa i 10 minuter. Den totala belastningen är densamma som en 10-minuterslöpning, men eftersom slagen är uppdelade i 1-minutsbitar är belastningen inte lika stor. Intervallträning har många fördelar, till exempel att känna igen skillnader i löptempo.
Sammanfattning:
Försök att uppskatta intensitetszonerna för din träning så realistiskt som möjligt. Det är alltid bättre att göra dina träningspass för lugnt än för hårt, eftersom att välja rätt intensitet är nyckeln till ett långvarigt och roligt träningspass.
Strukturen för träningsprogrammet
I träningsprogrammet har nyckelträningarna placerats på specifika veckodagar. Det är optimalt att genomföra träningarna enligt programmets dagar, men du kan självklart flytta dem enligt ditt eget schema. Övrig uthållighetsträning och motion rekommenderas att utföras hellre med för låg än för hög intensitet, för att undvika överbelastning.
Programmet innehåller ett exempel på ett muskelkonditionsprogram som lämpar sig att utföra 1–2 gånger i veckan. Genom att följa det kan du förbättra din muskelstyrka. Muskelkonditionsövningarna består av armhävningar, tåhävningar, höftlyft, knäböj och sidoplankan. Muskelstyrkans betydelse är, vid sidan av uthållighet, viktig för att klara av den fysiska delen av beväringstjänsten. Förbättrad muskelkondition minskar bland annat risken för belastningsskador.
Till muskelkonditionsträningen kan du lägga till en kort avslappning på 5–15 minuter, som kan ske genom promenad, motionscykel, crosstrainer eller, om konditionen tillåter, lätt joggning eller en kombination av gång och löpning
Träningsprogram
Vecka 1 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, något mot slutet öka tempot, 5 x 1 min rask gång eller jogging / däremellan 1 min lätt promenad / jogging – promenad och avsluta med 10 min uppvärmning, i fallande takt. |
30 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenader / jogging 20–40 min lätt, med ett något ökande tempo, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning. |
20-40 min |
Lö |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
Sö |
Promenad eller en mycket lätt kombination av jogging och gång 30–45 min |
30-45 min |
Vecka 2 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, ökar tempot något mot slutet, 5 x 1:30 min rask promenad eller jogging / däremellan 1 min lätt gång / jogging – promenad / löpning och avslutar med en 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
32 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenader / jogging 20–40 min lätt, med ett något ökande tempo, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning. |
20-40 min |
Lö |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 3 min rask gång eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
28 min |
Vecka 3 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, något mot slutet öka tempot, 5 x 2:00 min rask gång / jogging / mellan 2 min gångåterhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
40 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenad / jogging 30–45 min lätt, i något ökande takt, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning |
30-45 min |
Lö |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 4 min rask gång eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
30 min |
Vecka 4 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, ökar tempot något mot slutet, 2 x 5 min rask promenad eller jogging beroende på känsla, den senare lite hårdare än den första / mellan 2 min gångåterhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
32 min |
On |
Vila eller muskelkonditionsträning, varje rörelse upprepas i 20 sekunder |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Möjlig styrka/muskeltonus |
0-20 min |
Lö |
Promenader / jogging – promenader / jogging 30–50 min mycket lätt |
30-50 min |
Sö |
Gång / jogging – promenad / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 5 min rask gång eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
32 min |
Vecka 5 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, ökar tempot något mot slutet, 10 min rask promenad eller jogging, ökar något mot slutet, men gå inte för snabbt. Avsluta med en 10-minuters uppvärmning, i en fallande takt |
30 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenader / jogging – promenader / jogging 30–60 min mycket lätt |
30-60 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet ökar tempot, 3 x 3 min rask gång eller jogging / mellan 1 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
31 min |
Vecka 6 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, något mot slutet för att öka tempot, 10 x 1:00 min rask jogg / mellan 1 min gångåterhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
40 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenad / jogging 30–45 min lätt, i något ökande takt, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning |
30-45 min |
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, mot slutet ökar tempot, 3 x 4 min rask promenad eller jogging / däremellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
36 min |
Vecka 7 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, något mot slutet öka tempot, 15 min rask promenad eller jogging, något mot slutet öka tempot och i slutet 10 min uppvärmning, i minskande takt |
35 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Lö |
Promenader / jogging – promenad 30–60 min mycket lätt |
30-60 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, mot slutet öka takten, 4 min rask promenad eller jogging, 2 min gång återhämtning, 3 x 2 min i Cooper-tempo enligt känsla. Var realistisk med tempot, detta ska inte kännas allt för illa, men snabbt/mellan 2 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i ett fallande tempo |
38 min |
Vecka 8 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gå 10 min lätt, något mot slutet för att öka tempot, 20 min rask jogging – gång eller jogging, något mot slutet i ökande takt, men gå inte för fort. Avsluta med en 5-minuters uppvärmning, i fallande takt |
35 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenader / jogging – promenad 30–60 min mycket lätt, kan vara annan motion än promenader (cykling etc.) |
30-60 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, mot slutet ökar tempot, 4 min rask träning, 2 min gångåterhämtning, 4 x 2 min Cooper-tempo enligt känsla/ mellan 1 min återhämtning och ovanpå det 10 min uppvärmning, i fallande takt |
40 min |
Vecka 9 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Gång / jogging – gång / löpning 10 min lätt, något mot slutet ökar tempot, 6 x 1:00 min enligt känslan Cooper tempo / mellan 1 min gång, återhämtning och i slutet 10 min uppvärmning, avtagande tempo |
32 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Fr |
Promenader / jogging – promenad / jogging 30–45 min lätt, i något ökande takt, i slutet kan det vara något snabbt. Sista 2–5 min lätt uppvärmning |
30-45 min |
Lö |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Sö |
Gång / jogging – gång / jogging 10 min lätt, mot slutet öka tempot, 2 x 6 min rask jogging / 2 min återhämtning emellan och 10 min uppvärmning, i avtagande takt |
34 min |
Vecka 10 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Jogging – gå eller jogga 10 min lätt, lätt ökande tempo, 5x20 s löpning, avslappnad hårt/mellan 1:40 min gångåterhämtning, 10 min rist, öka tempot, så att de sista 2 min redan är hård, men inte full. Utöver det, 10 minuters lätt uppvärmning, i en fallande takt |
40 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenader / jogging – promenad 20–40 min mycket lätt |
20-40 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Uppvärmning 10 min i uppåtgående tempo, 2 x 60 s i avslappnat tempo, något hårdare än Cooper-målet / 2 min återhämtning däremellan, 3 min återhämtning med gång efter öppningar, 3 x 4 min Cooper-mål i tempo / 2 min återhämtning med lätt promenad emellan och 10 min uppvärmning, i fallande takt |
41 min |
Sö |
Promenader / jogging – promenad 30–75 min en mycket lätt löprunda, kan vara mer än bara promenad |
30-75 min |
Vecka 11 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Jogging - gå 10 min lätt, i en något ökande takt, 5 x 20 s avslappnad snabb löpning / mellan 1:40 min gång eller mycket lätt jogging återhämtning, 15 min vid första ljuset, ökar gradvis takten, så att de sista 3 min hårt, men inte fullt. Utöver det, 10 minuters lätt uppvärmning, i en fallande takt |
45 min |
On |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
To |
Promenad eller jogging – promenad 20–40 min en mycket lätt, återhämtande joggingtur |
20-40 min |
Fr |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Lö |
Uppvärmning 10 min i uppåtgående tempo, 2 x 60 s i avslappnat tempo, något hårdare än Cooper-målet / 2 min återhämtning däremellan, 3 min återhämtning efter öppningar, 2 x 6 min Cooper-mål i tempo / 2 min återhämtning emellan och 10 min uppvärmning, i fallande takt |
41 min |
Sö |
Vila, vardagsmotion och steg |
Vecka 12 |
Program |
Tid |
Må |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Ti |
Jogging – går 10 min lätt, i något ökande tempo, 2 x 60 sek löpning med känsla Cooper tempo lite snabbare, kan kännas men inte så illa / däremellan 2 min gång eller mycket lätt jogging återhämtning, 3 min aktiv återhämtning, 15 min lätt rörelse, öka tempot, så att de sista 4 min är Cooper-takt. Utöver det, 10 minuters lätt uppvärmning, i en fallande takt |
42 min |
On |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
To |
Vila eller muskeltonus |
0-20 min |
Fr |
Uppvärmning 10 min i uppåtgående tempo, 2 x 60 s i avslappnat tempo, något hårdare än Cooper-målet / 2 min återhämtning däremellan, 3 min återhämtning efter öppningar, 12 x 1 min i Cooper-tempo / 30 s återhämtning däremellan och 10 min uppvärmning, i fallande tempo |
45 min |
Lö |
Vila, vardagsmotion och steg |
|
Sö |
Jogga – gå 20–60 min En mycket lätt, stärkande joggingtur som kan vara mer än bara en promenad |
20-60 min |