Hoppa till innehåll

Förbered dig för milin tillsammans med överbefälhavaren – Träningsprogram för dig som för bereder dig för beväringstjänst

Harjoitusohjelman tavoitteena on tarjota tuleville varusmiehille yksinkertainen, helposti omaksuttava 12 viikon liikuntaohjelma, joka rohkaisee kuuntelemaan omaa kehoa ja löytämään liikunnan ilon. Tavoitteena on tehdä varusmiespalveluksesta fyysisesti miellyttävämpi ja luoda pysyvä, positiivinen suhde liikkumiseen. Pienet, arkeen juurtuvat muutokset ovat avain pitkäaikaiseen hyvinvointiin. Suuria harppauksia ei tarvita – tärkeintä on edetä askel kerrallaan kohti aktiivisempaa arkea.

Harjoitusohjelman löydät alempaa tältä sivulta tai voit ladata sen PDF-muodossa itsellesi tästä linkistä Ylipäällikön harjoitusohjelma. Lisää treenivinkkejä tarjoaa maksuton MarsMars-sovellus: https://marsmars.fi


 

Republikens president Alexander Stubbs hälsningar till blivande bevärningar

Hösten 1988. Jag minns det som om det var igår. Jag var fundersam inför inryckningen. Vad månne man gör i milin? Kommer jag att klara mig? Och hur är det med alla marscher, orienteringspass och Cooper-test?

Jag oroade mig alldeles i onödan. Jag klarade mig helt bra. Jag lärde mig mycket. Min fysiska kondition blev bättre. '

En sak förvånade mig. Det verkade inte finnas information om hur man kunde förbereda sig för tjänstgöringen. Numera är informationsgången förstås bättre. Det gick ju inte att söka på nätet när jag själv tjänstgjorde.

Målet med överbefälhavarens träningsprogram är att hjälpa dig att förbereda dig för den fysiska sidan av beväringstjänsten. Att se till att du klarar dig. Det handlar inte om att genast slå rekord i Cooper. Meningen är att du ska orka marschera och trivas med att röra på dig. Du kommer att må bättre. Du kommer att få ut mer. Den fysiska och psykiska hälsan går hand i hand. Motion gör gott för både kroppen och knoppen.

Min filosofi är att en timme motion ger två timmar energi varje dag. Det är inte fråga om att köra för fullt en timme i trikåer, utan att du rör dig inom gränserna för din egen kropp. När du kombinerar det med hälsosam kost och god nattsömn blir det bra.

Det lönar sig inte att stressa. Alla dagar är inte perfekta. Ibland är man trött och känner inte för att göra nånting. Så är det bara, men också då hjälper en sväng ute i friska luften. Milin kommer att föra med sig många utmaningar. Det är mycket att lära sig. Det kommer säkert stunder då du är trött och på uselt humör. Du hanterar sådana stunder mycket bättre om du är i någorlunda bra form. Du kan kanske föra en träningsdagbok. Det kan hjälpa dig att komma igång med träningen.

Jag önskar dig lycka till med träningen och allt gott för beväringstjänsten.
 
Alexander Stubb
Republikens president
Försvarsmaktens överbefälhavare


 

Förklaringar av symbolerna i träningsprogrammet

Sammanfattning:

Försök att uppskatta intensitetszonerna för din träning så realistiskt som möjligt. Det är alltid bättre att göra dina träningspass för lugnt än för hårt, eftersom att välja rätt intensitet är nyckeln till ett långvarigt och roligt träningspass.

Strukturen för träningsprogrammet

I träningsprogrammet har nyckelträningarna placerats på specifika veckodagar. Det är optimalt att genomföra träningarna enligt programmets dagar, men du kan självklart flytta dem enligt ditt eget schema. Övrig uthållighetsträning och motion rekommenderas att utföras hellre med för låg än för hög intensitet, för att undvika överbelastning.

Programmet innehåller ett exempel på ett muskelkonditionsprogram som lämpar sig att utföra 1–2 gånger i veckan. Genom att följa det kan du förbättra din muskelstyrka. Muskelkonditionsövningarna består av armhävningar, tåhävningar, höftlyft, knäböj och sidoplankan. Muskelstyrkans betydelse är, vid sidan av uthållighet, viktig för att klara av den fysiska delen av beväringstjänsten. Förbättrad muskelkondition minskar bland annat risken för belastningsskador.

Till muskelkonditionsträningen kan du lägga till en kort avslappning på 5–15 minuter, som kan ske genom promenad, motionscykel, crosstrainer eller, om konditionen tillåter, lätt joggning eller en kombination av gång och löpning

Träningsprogram